Quest’anno, l’ora legale è terminata il 5 novembre, segnando il passaggio a giornate più corte e tramonti anticipati. Il cambiamento, pur fornendo un’ora aggiuntiva di luce mattutina, può creare problemi stagionali come letargia, malumore e fluttuazioni dell’appetito, che sono generalmente più pronunciati nei mesi invernali.
Per le persone affette da disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione correlata alla riduzione della luce stagionale, questi effetti possono essere particolarmente gravi. Il SAD colpisce circa il 5% degli adulti negli Stati Uniti e i suoi sintomi di solito emergono in autunno o inverno e possono durare fino alla primavera, a seconda della stagione. Associazione psichiatrica americana. I sintomi possono includere persistente mancanza di energia, cambiamenti nel sonno e nell’appetito, sentimenti di disperazione e ritiro sociale.
La fine improvvisa dell’ora legale può anche interrompere le routine quotidiane stabilite, rendendo difficile per le persone adattarsi. Gli studi hanno dimostrato che il cambiamento dell’ora può influenzare cicli del sonno, produttività, e persino aumentare il rischio di disturbi dell’umore.
Per aiutare a controllare questi effetti, settimana delle notizie si è rivolto a terapisti e dietologi per ottenere consigli da esperti su come preparare al meglio il corpo e la mente per la fine dell’ora legale.
Illustrazione fotografica di Newsweek
Mark A. Reinecke, professore emerito, Dipartimento di psichiatria e scienze comportamentali, Northwestern University
Se inizi a sentirti giù, triste o depresso mentre le stagioni cambiano, ammettiamolo. Etichettare i tuoi sentimenti è il primo passo. Chiediti: è legato ad un evento luttuoso nella mia vita o è semplicemente dovuto al cambio di stagione?
Se è dovuto ad un cambio stagionale, ricorda che questo è normale e prevedibile. Il SAD è una variante della depressione maggiore strettamente legata alla quantità e alla durata della luce solare. Il suo inizio e la sua fine dipendono da quanto a nord vivi.
Una soluzione è abbastanza semplice: ottenere più luce. Acquista una luce SAD e siediti accanto ad essa per 30-60 minuti al giorno. Apri le persiane, lavora vicino a una finestra e esci per massimizzare l’esposizione alla luce naturale. Se puoi, organizza una vacanza invernale in un posto caldo e soleggiato. Alcuni anni fa siamo andati in vacanza nel sud della California durante il mese di febbraio. Che differenza! Un raggio di sole può aiutare.
Controlla la tua dieta e l’esercizio fisico. È facile diventare sedentari durante i giorni bui dell’inverno, quindi rimani attivo. Pianifica le tue giornate per migliorare il tuo umore, facendo ogni giorno cose che ti diano un senso di realizzazione, grande o piccola che sia. È facile isolarsi durante l’inverno. Il nostro umore diminuisce man mano che ci allontaniamo dagli altri, quindi rimani socialmente impegnato. Ogni giorno, trova cose che ti diano piacere, fai qualcosa di significativo, esprimi gratitudine e promuovi speranza.
Jean Hughes, Marina Militare, PhD, Professore Associato, Scuola di Infermieristica, Dalhousie University
La gestione dello stress è una delle migliori strategie di auto-cura per affrontare la fine dell’ora legale e gestire il disturbo affettivo stagionale. Ti incoraggio a rendere il tuo ambiente più soleggiato e luminoso. Apri le persiane, taglia i rami degli alberi che bloccano la luce solare o aggiungi lucernari. Siediti più vicino alle finestre luminose a casa o in ufficio.
Aiuta anche ad uscire. Fai una lunga passeggiata, pranza in un parco vicino o semplicemente siediti su una panchina e prendi il sole. Anche nelle giornate fredde o nuvolose, la luce esterna può aiutare, soprattutto se trascorri del tempo all’aperto entro due ore dal risveglio al mattino.
Consiglierei anche di fare attività fisica regolarmente. L’attività fisica allevia lo stress e l’ansia, ed essere più in forma può anche farti sentire meglio con te stesso, il che può migliorare il tuo umore. Ti consiglio di normalizzare i tuoi schemi di sonno: stabilisci orari di sveglia e di andare a dormire affidabili ogni giorno. Per coloro che soffrono di SAD a esordio in autunno-inverno, è particolarmente utile ridurre o eliminare i sonnellini e il sonno eccessivo.
Steven L. Dubovsky, MD, Professore Emerito e Immediato Ex Presidente, Dipartimento di Psichiatria, Università di Buffalo
Per adattarti alla fine dell’ora legale, prova a mantenere orari di sonno e di sveglia regolari. Se al mattino ti senti letargico o hai difficoltà ad alzarti dal letto, e soprattutto se inizi a sentirti stanco, valuta la possibilità di utilizzare una luce artificiale intensa.
Al mattino sedetevi a un metro dalla luce e lasciatelo in posa per circa 30 minuti. Puoi impostarlo con un timer da attivare quando vuoi svegliarti. Potrebbe essere abbastanza luminoso da filtrare attraverso le lenzuola o il cuscino sopra la testa.
Vacci piano con carboidrati e zuccheri, poiché il desiderio di questi aumenta in inverno per molte persone. Rimani fisicamente attivo, anche se non ne hai voglia.
Cerca di tenere il passo con amici e familiari. Se non ti piacciono le cose che normalmente sono divertenti, hai perso il senso dell’umorismo, sei più irritabile o riservato del solito, il tuo sonno è cambiato o non riesci a lasciar andare i tuoi sentimenti riguardo agli eventi recenti, potresti diventare depresso. Se la luce intensa non aiuta, consulta il medico. La depressione stagionale risponde agli stessi trattamenti della depressione non stagionale.
Edward H. Taylor, Ph.D., RCSW, professore associato, School of Social Work, University of British Columbia
Per aiutare a prevenire o gestire il disturbo affettivo stagionale (SAD), è importante iniziare ad adottare misure preventive ora, prima che arrivi la completa oscurità dell’inverno.
Le strategie efficaci includono la creazione di un programma di esercizi con un professionista sanitario che aumenti gradualmente la resistenza nel corso delle settimane. Aumenta il contatto sociale con amici e familiari positivi e di supporto, ponendo rapidamente fine alle conversazioni negative. Usa la meditazione e la consapevolezza una o due volte al giorno per prenderti una pausa dallo stress e programma il tempo, tre volte al giorno, per trasmettere messaggi positivi su te stesso e sugli altri.
Di’ a te stesso di “fermarti” quando provi pensieri negativi e di pensare e fare immediatamente qualcosa che ti sembri piacevole. Mangia cibi sani ed evita di calmare gli stati d’animo negativi con cibo spazzatura e dolci. Rendi il sonno una priorità e considera l’utilizzo di una scatola luminosa per 15-60 minuti al giorno. Se le misure di auto-aiuto non forniscono sollievo, cercare un aiuto professionale.
Jennifer Chadbourne, MS, RDN, LDN, CDCES, Professore assistente clinico, Dipartimento di agricoltura, nutrizione e sistemi alimentari, Università del New Hampshire
La nostra dieta gioca un ruolo cruciale nel nostro benessere fisico ed emotivo. Modelli alimentari sani offrono benefici per la salute mentale che sono particolarmente preziosi poiché la luce del giorno diminuisce nei mesi più freddi. Un crescente numero di ricerche suggerisce una forte connessione tra la salute dell’intestino e del cervello, quindi le nostre scelte alimentari hanno il potenziale per migliorare il benessere mentale. Gli alimenti ricchi di fibre e i prodotti fermentati come kefir, yogurt, crauti, kimchi e kombucha promuovono un microbioma intestinale sano ed è importante scegliere opzioni a basso contenuto di zucchero.
Vari programmi dietetici, tra cui quello mediterraneo, DASH, a base vegetale e antinfiammatorio, offrono solide basi per la salute fisica e mentale. In generale, gli alimenti ricchi di nutrienti appartenenti a vari gruppi sono essenziali, ma nutrienti specifici come ferro, magnesio, vitamine del gruppo B (in particolare acido folico e B12) e colina supportano la salute mentale. Frutta e verdura ricche di antiossidanti, cereali integrali, legumi, tè verde e omega-3 presenti nei pesci grassi come salmone, acciughe e tonno possono migliorare la salute mentale e le fonti vegetali di Omega-3 includono noci, semi di chia e lino semi. e semi di canapa.
Chrissy Barth, MS, RDN, RYT, dietista integrativa e funzionale, professore associato presso l’Arizona State University College of Health Solutions
Incorporare cibi ricchi di sostanze nutritive è essenziale in questo periodo dell’anno. Alcuni dei miei consigli includono gli acidi grassi omega-3 provenienti da pesci grassi come salmone selvatico, sgombro e acciughe, nonché semi di lino macinati, semi di chia e noci, che supportano la salute del cervello e possono migliorare la salute del cervello e dello spirito .
Anche la vitamina D, presente nei latticini arricchiti, nei tuorli d’uovo e nei funghi baciati dal sole, è importante per regolare l’umore. Prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D3 e il monitoraggio annuale dei livelli di vitamina D con un esame del sangue per un piano personalizzato. Frutta e verdura ricche di antiossidanti, come verdure a foglia verde, frutti di bosco e agrumi, supportano il benessere mentale riducendo lo stress ossidativo.
Man mano che le giornate si accorciano, suggerisco di modificare la dieta per sostenere energia e umore. Includi alimenti ricchi di vitamina D per compensare la ridotta luce solare e prova a consumare tre pasti equilibrati al giorno con proteine, carboidrati complessi e grassi sani per un’energia sostenuta. Rimani idratato con acqua e limita gli zuccheri raffinati per evitare crolli energetici.
